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3类食物助你降尿酸!

2022-07-26 18:47:18 网信快3 已读

身边患痛风、高尿酸的朋友多起了,聚餐时总是能遇到一个两个。

面对一大桌美食,不少尿酸高的朋友很谨慎,不知道哪些能吃,哪些要少吃。

最近,奥地利风湿病和康复学会发布了《2022 更新:关于痛风和高尿酸血症患者生活方式和营养管理的 10 项建议》,简洁明了的 10 项建议,正在为痛风饮食困扰的朋友,可以收藏起来了。

建议 1:健康体重

共识指出,体重增加和肥胖可导致血尿酸升高和痛风发作。肥胖患者 ( 至少在男性中 ) 逐渐减重有助于降低血尿酸水平,预防痛风发作。

减重目标为将 BMI 控制 25 以下。

BMI 的正常范围,欧美国家和咱们中国的标准有所不同,对中国人来说,BMI 的正常范围是18.5~23.9。

建议 2:规律运动

共识指出,高尿酸血症和痛风都与心血管和肾脏合并症有关,因此,除了体重管理和饮食干预之外,建议每周进行 150-300 分钟的中等强度运动。

什么样的强度是"中等强度"呢?

一个简单的判断方法是:运动时能说话但不能放声唱歌。常见的有快走、游泳、健行、骑自行车等。� �

建议 3 健康饮食

共识指出,饮食模式(如)结合减重,可以对痛风发病率、血尿酸水平和心血管疾病风险产生积极影响。

研究显示,DASH 饮食降尿酸的效果在按照 DASH 饮食吃 1 个月后就有所提现,并且效果能持续 3 个月;

DASH 饮食降血尿酸的效果,在 3 类患者中似乎尤其明显:1)年龄>50;2 ) 女性;3)缺乏运动人。对于男性患者来说,DASH 饮食能预防痛风发作。

传统痛风饮食只关注嘌呤含量,但研究发现,像 DASH 饮食这样并不关注嘌呤的饮食模式,控制尿酸的效果很不错。

DASH 饮食的特点是:

含有大量蔬菜、水果

主食多吃全谷物、杂豆

吃低脂乳制品、瘦肉

同时严格控制钠(盐)、含糖饮料,甜食和红肉吃也比较少。

建议 4 少吃红肉和内脏

共识指出,富含动物嘌呤的红肉、动物内脏和香肠等产品,可升高血尿酸水平,增加痛风风险,因此建议减少吃这类食物的频率(比如控制在每周吃 2 次 ) 、并严格控制摄入量;而对于富含嘌呤的蔬菜,则鼓励摄入。

蔬果可以碱化尿液,有利于尿酸排出推荐每天吃半斤 ~1 斤蔬菜,你吃够了吗?

建议 5 适量吃鱼

海鲜 ( 特别是甲壳类 ) 会升高血尿酸水平,增加痛风风险,建议有节制地吃。

考虑到鱼类嘌呤含量相对较低,且吃鱼有助于预防心血管疾病,因此建议把鱼作为健康饮食的一部分,适量吃 ( 如每周 1-2 次 ) 。

甲壳 ( qiao ) 类的海鲜有:牡蛎、扇贝、虾、蟹……等。

建议 6 戒酒很重要

共识指出,痛风风险和饮酒量呈正相关,尤其应该避免喝啤酒和烈酒。相比之下,葡萄酒增加痛风风险的可能性最小。

▲正版图片库 视觉中国

建议 7 远离甜饮料

共识指出含糖饮料、果汁和高果糖食物会升高血尿酸水平,因此应该避免;新鲜水果和不含果糖的"无糖"饮料通常不会增加痛风风险。

果糖的名字中虽然有"果",但现代人饮食中果糖的主要来源并不是水果,而是我们平常吃的砂糖、红糖 ( 它们都含有 50% 的果糖)、蜂蜜 ( 含 40% 的果糖 ) ,含糖饮料、甜点等食物。

各国饮食指南都建议吃水果、不要喝水果。完整水果中的植物化学物、膳食纤维等成分可以减缓果糖的吸收, 或改变果糖的代谢。

▲中国居民膳食指南建议每天吃 200-350g 的水果,

建议 8 牛奶有助于降低尿酸

共识指出,定期食用低脂乳制品可以降低血尿酸水平,建议所有痛风患者食用。

研究显示,每天摄入 250 毫升牛奶可使男性痛风风险降低 50%;经常饮用低脂牛奶和酸奶可使尿酸水平降低 10%。

聚餐别点饮料和啤酒了,换牛奶或酸奶吧。

牛奶的嘌呤低得感人,还富含优质蛋白。牛奶还是钙的最佳食物来源,研究显示,膳食钙的摄入与尿酸水平降低有关。

建议 9 咖啡还能降尿酸

共识指出,规律饮用咖啡,同时结合适当的饮食和药物,有助于降低血尿酸水平,因此值得提倡。

咖啡降低血尿酸水平的具体机制还不明确,目前推测可能跟咖啡中的咖啡因、绿原酸有关。

咖啡因能抑制尿酸生产需要的酶,从而减少尿酸的生成;同时可以通过增加肾血流量,改善尿酸的排泄;绿原酸可以改善胰岛素抵抗,从而降低血尿酸水平

记得不要加糖哦 ~

另外,的咖啡因含量较高,每天喝 1-2 杯就可以啦;咖啡因敏感的人可以选择低因咖啡,对于控制尿酸一样有帮助。

▲ By Julius Schorzman  

https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=107645

建议 10 酸樱桃有助于降尿酸

共识指出,樱桃 ( 尤其是 Montmorency 酸樱桃 ) 可以通过促进尿酸排泄降低血尿酸水平。不过目前还不清楚最佳的摄入形式 ( 果汁、浓缩物,还是提取物 ) 和摄入量。另外,酸樱桃与别嘌呤合,在降尿酸方面可能有互补作用。

平常我们当水果吃的樱桃、车厘子,大多是。虽然科研知名度不如 Montmorency 酸樱桃,但是甜樱桃也是一种不错的蔬果,低 GI、高纤维,高钾低钠,抗氧化物含量丰富,是非常适合慢病人群的一种水果。

▲图:参考资料 1,汉字为食栗派所加

快转告你身边被高尿酸、痛风困扰的朋友吧 ~

  参考资料  

[ 1 ] Sautner, J., Eichbauer-Sturm, G., Gruber, J.   et al.   2022 update of the Austrian Society of Rheumatology and Rehabilitation nutrition and lifestyle recommendations for patients with gout and hyperuricemia.   Wien Klin Wochenschr   134,   546 – 554 ( 2022 ) . https://doi.org/10.1007/s00508-022-02054-7

编辑 | 山楂

设计 | 柚子

以上信息仅为科普,不应视为诊疗建议

不能取代医生对特定患者的个体化判断

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